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Pratiquer des exercices de yoga

Pour se décontracter les muscles, apaiser le flux de nos pensées et calmer notre esprit, 20 à 30 minutes d'exercices inspirés du yoga vous permettront de retrouver une énergie toute nouvelle.
 
Ce qui est fondamental dans la pratique du yoga, c'est la repiration et la pleine conscience de chaque geste. Si vous vous sentez stressée, sur les nerfs, vous sentirez les effets, non d'une respiration contrôlée et forcée, mais d'une attention particulière à cette respiration et à tout ce qui se passe dans votre corps. C'est grâce à cette attention que peu à peu vous remarquerez que votre respiration ralentit, que votre esprit s'allège. A la fin de la séance, vos tensions, vos appréhensions, et autres sentiments d'oppression auront disparu.
 
Le yoga requiert patience et compassion envers soi, mais il peut vous aussi vous apprendre ces vertus.

Les postures debout

Une séance peut durer 30 minutes. Enchaînez les postures en accordant une attention bienveillante, sans jugement, à vos sensations pendant 2 à 5 minutes environ. Vous serez étonnée de vous apercevoir que vous consacrerez chaque jour un peu plus de temps à chaque posture, en y prenant plaisir.
 
  • Posture de salutation :
Debout, les pieds légèrement écartés, mains jointes et coudes décollés du corps, la tête bien droit. Pour cela, imaginez qu'un fil invisible retienne votre tête à la manière d'une marionnette et la tire vers le haut. Le menton, lui, doit être légèrement incliné vers votre poitrine afin d'étirer vos cervicales. Observez vos sensations : le contact des paumes, l'un contre l'autre, la décontraction progressive dans le cou, l'immobilité du corps, etc. Votre esprit se focalise sur ces observations et vous permet de rentrer en douceur en vous-même.
 
Quand vous sentez bien dans cette posture, passez à la 2ème posture.
 
  • Posture pour atteindre le ciel :
Levez vos bras en formant un large cercle. Rejoignez vos pouces au-dessus de votre tête et étirez un bras après l'autre, dans un mouvement lent et profond. Renouvelez 2 fois de chaque côté.
 
  • Posture des mains aux pieds :
Baissez vos bras le long du corps en formant un large cercle. Puis dos plat, descendez lentement, bras tendus dans le prolongement de la tête, et mettez les mains au sol. Relâchez les bras, les épaules, la tête, et maintenez la position. Puis ramenez en douceur vos mains à côté des pieds, jambes tendues. Observez jusqu'où vous pouvez aller.
 
Quand vos ressentez que vos muscles s'assouplissent, passez à la 4ème posture.
 
  • Posture équestre :
Descendez lentement vers le sol, jambe de derrière tendue ou genou au sol et jambe de devant servant d'appui, les paumes de mains à hauteur du pied d'appui, la tête est légèrement relevée, en alignement avec la clonne vertébrale. Tenez la position. Puis changez de côté en faisant revenir la jambe de derrière devant pour en faire la jambe d'appui. Gardez la position. La respiration est essentielle à cet exercice pour maintenir les abdominaux à la fois fermes et souples, et trouver agréable la posture.
 
  • Posture de la montagne :
Gardez la jambe de derrière tendue et ramenez l'autre jambe à côté de celle-ci. Vos points d'appuis sont vos pieds et vos mains. La tête est relâchée, les abdominaux serrés pour que votre montagne ne s'écroule pas! Votre corps doit former un V renversé. Maintenez la position, en souffllant profondément. Vous ne devez pas forcer le mouvement.
 
  • Posture des mains aux pieds :
Ramenez doucement les mains vers vos pieds. Observez si, par rapport au 1er mouvement, vous avez pu rapprocher davantage votre torse de vos jambes. Maintenez la position.
 
  • Pour finir :
Vous terminerez cette série d'exercices par la posture pour atteindre le ciel, puis la posture de salutation. Observez si vos sensations ont changé, si vous vous sentez plus calme, si votre respiration s'est apaisée. Esprit en paix et muscles détendus devraient vous encourager à recommencer le lendemain!
Si, en revanche, vous ne ressentez aucun effet, ne vous inquiétez pas, la relaxation prend du temps, la souplesse d'esprit et de corps s'acquièrent avec la pratique. Alors, n'hésitez pas à persévérer.
 
 


Les postures allongées

Vous pouvez enchaîner avec des postures au sol, qui vous relaxeront encore davantage. Ne prévoyez aucun rendez-vous après la séance, car Il est possible que vous vous endormiez!
 
  • Respiration alternée
Allongée sur le dos, veillez à plaquer votre dos au sol, à observer vos points d'appui, talons, fesses, épaules, bras, tête. Détendez tout votre corps progressivement. Puis concentrez-vous sur la respiration de votre narine droite. Imaginez qu'une vague, très lente, monte et descend de la racine du nez au niveau du pubis. Mettez vos mains sur vos côtes pour suivre le mouvement, et respirez profondément. Après 5 respirations, suivez le trajet de l'air au départ de votre narine gauche.
 
  • Posture pour atteindre le ciel
Montez les bras au-dessus de votre tête en effectuant un large cercle. Etirez votre jambe droite, talon au sol en imaginant que vous poussez un mur avec votre pied droit. Prenez votre poignet droit dans votre main gauche et étirez votre bras droit. Maintenez la position en soufflant profondément et en veillant à relâcher vos épaules. Après 5 respirations, relâchez le mouvement et observez vos sensations : la jambe droite vous semblera peut-être plus légère, voire plus grande que la jambe gauche. Après un moment, recommencez la posture en changeant de côté. N'oubliez pas la phase d'observation qui vous permet une meilleure écoute de votre corps, de ses changements. Idéale pour se reconnecter avec soi-même.
 
  • Posture de torsion
Ramenez vos jambes sur votre poitrine, bassin plaqué au sol, puis descendez lentement les jambes, toujours repliées, sur le côté et tournez la tête du côté opposé. Cette posture permet d'étirer les vertèbres, de dénouer les points de tensions dans le dos. Si la posture devient désagréable, dépliez la jambe qui est au sol. Après 5 respirations, ramenez les jambes sur votre poitrine et et effectuez le même mouvement de l'autre côté.
 
  • Pour finir
Terminez cette série de mouvements par une respiration alternée. Elle devrait vous paraître plus facile à exécuter que la première fois, votre attention à votre corps étant accrue.
 
Après cette séance, vous pouvez enchaîner sur une séance de méditation, ou bien vous laissez bercée par vos sensations nouvelles, et peut-être tentée par un somme improvisé!


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Le yoga chez soi (C Christèle)
J'adore le yoga! J'ai pratiqué pendant quelques années des cours et maintenant je peux répéter les mouvements chez moi. C'est une vraie drogue. Pas une journée sans mon yoga quotidien! Les mouvements expliqués sont simples et faciles à réaliser et ne prennent pas beaucoup de temps (je fais 5 à 15 mn tous les jours) et c'est un vrai bonheur de relaxation! Je pense aussi à la méditation, mais il faut trouver un bon prof.

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